불안과 우울에서 나를 지켜내는 방법

불안과 우울에서 벗어날 수 있는 방법은 여러 가지다. 전문의와 상담, 진료를 통한 치료부터 일상에서 명상이나 운동, 취미 활동을 이어가며 기분 전환을 하는 방법이 그것이다. 그러나 아무 것이나 시도해선 안 된다. 자신에게 맞는 힐링법을 고르는 게 핵심이다. 

1 골든타임 놓치지 않고 치료받기

심리 질환을 치료하는 가장 정확한 방법은 정신건강의학과(정신과) 진료다. 하지만 마음의 이상 신호를 감지해도 병원을 찾는 이들이 많지 않다. 증상을 두고 일시적인 감정 변화라고 가볍게 여기거나 정신과를 방문하는 것에 부담을 느낀다는 이유에서다. 알고 보면 심리 질환은 다른 신체 질환과 마찬가지로 치료 골든타임이 있다. 치료 시기가 늦어지는 경우 자주 재발하고 증상의 종류가 더 다양해지는 등 치료가 점점 어려워진다.

따라서 전문가들은 이상 증세가 2주 이상 지속되면 질병으로 간주하고, 일상생활에 지장이 생길 경우 병원에서 정확한 진단을 받는 게 좋다고 입을 모은다. 정신과 진료는 약물·심리 치료가 대표적이다. 보통 약물 치료를 동반한 이완 훈련, 인지 치료 등으로 증세를 완화한다. 정신과 심리 치료는 스트레스에 대처하는 능력을 향상시켜 식이장애, 수면장애 등 증상에 따른 부작용을 막는 데 효과적이다. 모든 정신과 치료는 전문의의 정확한 진단과 적절한 치료가 중요하다. 다만 발병 기간이 긴 만큼 회복 기간도 오래 걸린다.

 솔루션  심리의 이상 증세가 2주 연속 지속되면 전문의의 도움을 받는 게 좋다. 정신건강의학과에서는 약물 치료와 심리 치료를 병행한다. 보통 심리 질환은 다른 신체 질환에 비해 회복 기간이 오래 걸리기 때문에 조급함을 버려야 한다.

2 운동을 통한 마음 환기

전문가들은 무기력한 컨디션을 악화시키는 나쁜 행동으로 '가만히 있기'를 꼽는다. 반대로 전문가들이 마음의 병을 예방하는 데 가장 좋은 방법으로 꼽는 건 운동. 운동이 스트레스와 분노를 해소하는 데 도움을 준다는 사실은 여러 연구로 확인됐다. 조깅을 하거나 한 시간씩 걷는 것만으로 우울증으로부터 멀어질 수 있다는 것.

운동은 뇌의 신경전달물질인 엔도르핀의 분비를 자극해 긍정적인 감정을 촉발하고 스트레스 수치를 낮춘다. 또 기억력, 학습 능력, 식욕 등에 자극을 주는 해마가 위축되지 않도록 해 생활에 활기를 불어넣는다.

하지만 심리 질환을 겪는 이들은 공통적으로 신체 활동을 줄이고 혼자 있는 시간을 점점 늘려간다. 몸을 움직이는 게 마음처럼 되지 않을 때는 하루 15분씩 산책하는 것부터 시작해도 좋다. 낮 시간에 산책을 한다면 비타민 D까지 체내에 흡수돼 기분 전환에 효과적이다. '홈트레이닝' 유튜브 채널을 골라 조금씩 움직임을 만드는 것도 하나의 방법이다.

 솔루션  적당한 운동은 스트레스와 우울증 완화에 효과적이다. 바깥 활동이 부담스럽다면 유튜브 채널에서 홈트 영상을 틀어놓고 가볍게 따라 하는 것을 추천한다. 하루 15분씩 산책을 하는 것도 기분 전환에 도움이 된다.
 

3 마음의 병에 도움이 되는 영양제

많은 현대인이 기초 영양제로 챙겨 먹는 '오메가-3'가 스트레스 완화에 도움이 된다는 연구 결과가 나왔다. 영국 킹스칼리지런던(KCL) 의대의 한 연구 팀에 따르면 오메가-3에 포함된 지방산 속 EPA과 DHA가 스트레스는 물론 우울증 치료에도 도움이 된다고.

'비타민 D'도 우울증, 극단적 선택을 예방하는 데 효과가 있는 것으로 알려졌다. 지난 2013년 미국 정부 보건연구 팀은 비타민 D 결핍이 심해지면 극단적 선택의 위험이 높다고 밝힌 바 있다. 비타민 D는 면역력을 높여 체내 박테리아나 바이러스를 죽이는 기능을 한다. 면역력을 탄탄하게 해 우울증, 수면장애를 해소하는 데 도움이 되는 것.

비타민 D를 보충하기 위해선 햇볕을 충분히 쬐는 게 좋다. 그러나 일상 속에서 볕을 느낄 여유가 없다면 보충제로 채우는 것도 방법이다. 갱년기에 호르몬 변화와 함께 엄습하는 우울증을 방지하기 위해선 석류, 백복령, 두충이 함유된 영양제를 챙겨 먹는 게 좋다. 석류는 갱년기 여성에게 필요한 에스트로겐 성분이 함유돼 있고 백복령은 우울, 불안 등에 도움이 된다. 두충은 근육과 골격을 강화시켜 갱년기 증상 중 하나인 골다공증 예방에 효과적이다.

 솔루션  오메가-3, 비타민 D가 우울증에 효과적이라는 연구 결과가 나왔다. 갱년기 여성의 경우 백복령이 함유된 영양제로 우울증을 예방할 수 있다.
 

4 머릿속 정리하기

걱정이 많아서 걱정이라면 걱정거리를 풀어놓고 객관적으로 판단해봐야 한다. 실제로 일어날 가능성이 있는지, 미리부터 걱정하고 있는 것은 아닌지, 나의 힘으로 통제할 수 있는 일인지 등 걱정거리를 펼쳐놓고 전체적으로 점검해보는 것이다. 이때 걱정을 노트에 써 내려간 뒤 타인의 걱정을 들여다보는 것처럼 여기면 더 사실적으로 판단할 수 있다. 잠자리에 드는 시간에 걱정을 꺼내어보는 건 금물이다. 수면을 방해할 가능성이 크기 때문이다.

당장 걱정으로 마음이 복잡하다면 잠재적으로 걱정의 등급과 상태를 판단하고 그 일을 컨트롤할 수 있는지를 고민해보자. 그다음 현실을 받아들이고 통제할 수 없는 부분과 관련된 걱정을 버리는 과정을 거치면 마음의 평정을 찾는 데 도움이 된다. 끝으로 적어둔 걱정거리를 열어보면서 실제 발생 여부를 체크해보는 것도 좋다. 알고 보면 실제로 걱정했던 일이 일어나지 않았다는 걸 확인할 수 있을 것이다.

 솔루션  걱정을 객관적으로 바라보는 연습이 필요하다. 실제로 일어날 가능성이 있는지, 먼 미래에 발생할 일을 미리 걱정하는 것은 아닌지 등 사실적으로 판단하는 것이다.
 

5 올바른 수면 습관

심리 질환이 악화될수록 수면장애를 앓는 경우가 많다. 울적한 마음은 잠자리에서 극대화되기 때문이다. 이럴 때는 수면 시간을 늘리는 것보다 스스로 수면을 통제해 잠의 질을 높이는 노력이 필요하다. 짧은 시간이어도 잘 잤다는 기분을 느끼는 게 컨디션 회복에 효과적이기 때문. 잠 때문에 고민하는 사람들의 경우 '수면 효율'이 떨어진다. 수면 효율은 얼마나 효율적으로 수면하는지를 수치로 나타낸 것이다. 잠자리에 누워 있는 시간 중 실제로 잠을 잔 시간을 측정해 효율성을 체크할 때 사용된다. 일주일 동안 매일 누워 있던 시간과 실제 수면 시간을 체크해 평균값을 구하는 것이다.

또 기상 시간을 정해두고 지키는 습관은 수면의 질을 높이는 데 효과적이다. 주말, 공휴일에도 기상 시간에 일어나 라이프 사이클에 변주를 줄이는 것이 핵심이다. 기상 시간에서 실제 수면 시간을 뺀 평균값을 구해 취침 시간으로 설정한 뒤 반드시 지키는 노력을 이어가야 한다. 이때 주의해야 할 점은 취침 시간만큼은 잠이 오지 않아도 잠자리에 누워 있는 시간으로 확보해야 한다는 것. 그래야만 몸이 잠자는 패턴을 익힌다.

 솔루션  일주일 동안 잠자리에 누워 있는 시간 중 실제로 잠을 잔 시간을 측정해 평균값을 내어 수면 패턴을 파악한다. 평균 시간만큼은 꼭 잠자리에 누워 내 몸이 수면 패턴을 익힐 수 있도록 해야 한다.

코로나19로 인해 우울감, 무기력감을 느끼는 '코로나 블루' 환자가 속출하면서 대안책으로 주목받는 명상. 유튜브 콘텐츠, 애플리케이션(앱) 등으로 손쉽게 명상을 할 수 있게 되면서 하나의 트렌드로 자리 잡았다.

명상은 대개 자기만의 세계에 빠져 한 생각을 곱씹는 성향을 지닌 사람들의 마음을 이완시키는 데 효과적이다. 주로 차분한 상태에서 한 생각에 집중하거나 머리를 비워버리는 연습을 반복해 마음의 안정을 도모한다. 호흡과 신체의 모든 감각에 집중하는 과정에서 잊고 있던 감각들을 일깨워 복잡한 머리를 식힌다. 방해받지 않는 공간이라면 어디에서든 쉽게 수련할 수 있어 진입 문턱이 낮다는 이점도 있다.

명상은 근심과 걱정으로 손상된 뇌에 긍정적인 영향을 미쳐 특정 심리 질환을 앓고 있지 않은 사람들에게도 사랑받는 마음 수련법이다. 명상은 우울증 치료 후 기억 면역력과 정신 건강을 증진시키는 방법으로도 널리 추천되고 있다.

 솔루션  급격한 스트레스로 분노 조절이 안 되거나 마음이 복잡할 땐 호흡 조절로 안정을 찾을 수 있는 명상이 제격이다. 지그시 눈을 감고 마음을 어지럽히는 큰 고민에 집중하거나 머리를 비우는 느낌으로 수련을 이어가면 어느새 마음이 차분해진다.
 

7 내 감정 알아차리기

자신의 감정을 억누르고 지낸 이들에게는 충분한 휴식이 요구된다. 편안한 상황에서 자신의 감정을 들여다보는 휴식 말이다. 자신의 감정을 똑바로 인지하고, 있는 그대로 받아들여야 한다.

자신의 감정을 솔직하게 헤아리는 게 어렵다면 기록을 통해 훈련하는 게 좋다. 글을 쓰면서 다시금 감정을 되짚어보고 자신의 마음이 어땠는지 파악해볼 수 있기 때문이다. 하나의 상황에서 한 가지 감정만 느끼는 게 아니므로 느낀 감정을 전부 쓴다. 최대한 많은 감정을 찾아내는 게 좋다. 그 다음 왜 그런 감정을 느끼게 됐는지 고민해보고 하나씩 답을 다는 것이다. 이후 감정을 직접적으로 표현해보면 좋다.

감정은 축소해야 할 대상이 아니라 제대로 알고 다스려야 하는 것임을 잊지 않아야 한다. 감정을 의식하지 못한 채 억누르기만 하는 사람은 감정을 제때 처리하지 못하다 보니 내과적 이상이 없는데도 특정 증상을 반복하는 신체화 증상, 식이장애 등을 겪을 수 있다. 내 감정을 먼저 아는 게 중요하다.

 솔루션  나를 잘 아는 것은 감정 컨트롤을 하는 데 긍정적 영향을 미친다. 느낀 감정을 글로 써 내려가면서 마음을 파악해보자. 이후 자신이 왜 그런 감정을 느끼게 됐는지 고민해보고 하나씩 답변을 달면서 스스로의 마음을 알아차리는 게 핵심이다.
 

[출처] 우먼센스 + 사은품 (2021년 08월)
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